仔细探究，游泳健身时产生的外力刺激与其他运动的负荷其实不大相同，由于整个游泳过程中都存有水的阻力，而水的阻力比空气阻力要大上八百多倍，因此可以借着改变游泳的速度来调节运动强度，根据流体力学速度与阻力平方成正比的定律，若人体在水中的运动速度增加两倍，阻力便会增加四倍，因此游泳时的滑水动作越大，前进速度就会越快，水的阻力也会因而变大;阻力越大，就越能够刺激大脑皮层，进而反射性地调节更多的肌肉群组运动起来，促使全身肌肉得到井然有序的完整锻炼，尤其是针对胸大肌，三角肌，肱三头肌以及上半身的背部肌肉群。

同时，游泳属于周期性的运动方式，能够有规律地交相替换紧绷和松弛动作，长久锻炼下来，肌肉便会变得柔软，坚韧且富有弹性，此外，由于在游泳前进的时候，水对胸部作用的助力和水压会使呼吸产生困难度，因此游泳运动也能够大幅提升训练心肺功能。

A渐进伸展暖身

1挺胸，收腹并夹臀，朋手叉腰，脚踩左右换边转动。

2挺胸，收腹并夹臀，朋手叉腰，单脚屈膝，手抓脚踩。

3挺胸，收腹并夹臀，朋手叉腰，原地抬膝。

4挺胸，收腹并夹臀，朋手叉腰，原地抬膝迅速跳起。

5前弓后箭，双手撑地，使头顶至脚跟呈一直线伸展开来。

6双手撑地，收腹，挺胸并压肩，使身体呈眼镜蛇姿势。

B贴掌下压俯卧撑

1双手相靠探听地，使身体呈俯卧撑预备姿势。

2手肘屈曲往下撑，使身体呈俯卧撑下压动作。

训练时间，每组动作15下，动作重复3组。

训练肌群，上半身肌群。胸大肌内侧。

C单脚张臂俯卧撑

1双手张开撑地，使身体呈单脚俯卧撑预备姿势。

2手肘屈曲，将身体往地板下压。

训练时间，每组动作15下，动作重复3组。

训练肌群，上半身肌群，胸大肌外侧。

D勾型屈体拗抬

1身体平躺于地，双手双脚打直，吐气，同时收腹。

2双手双脚同时往上抬升。使身体呈"勾"字型。

训练时间表:每组动作15下，动作重复3组。

训练肌群，腹肌

E屈脚人面狮身

1双手打开撑地，单脚屈膝着地;另一只脚往后延伸，收腹，背直。

2将往后延伸的该脚向上屈曲抬起。

训练时间表:每组动作15下，动作重复3组。

训练肌群，臀大肌，大腿后侧。

F前弓后箭伸蹲

1挺胸收腹并夹臀双手叉腰，双脚并拢。

2单脚往前踩踏出去。

3后脚膝盖屈曲，使身体往下蹲，上半身姿势保持直挺。

训练时间表:每组动作15下，动作重复3组。

训练肌群，臀大肌，大腿前后侧。

G平卧划舟

1身体平躺，脚尖着地，双后置于背后，将肩膀往上拉提。

2身体姿势保持不变，双手往外打开。

3身体姿势保持不变，双手尽量往前延伸。

训练时间:每组动作15下，动作重复3组。

训练肌群:后背肌